Sin duda también nos genera sensación de bienestar y eso impacta de manera positiva en nuestro estado de ánimo, ya que si nos vemos bien, si nos sentimos más fuertes y si nuestro nivel de energía es superior, lo veremos reflejado en la calidad de nuestra vida. Sin embargo, existe otro factor que no debemos descuidar y con esto nos referimos al descanso, ya que es esencial respetar nuestros biorritmos, dándole a nuestro cuerpo cada noche un sueño de calidad para que logre repararse de manera óptima. Al entrenar se nos producen pequeñas roturas en las fibras musculares lo que provoca que se vayan acumulando sustancias de desecho producidas por el metabolismo celular normal, situación que se verá reparada al momento de dormir por medio de procesos de renovación y reparación en los sistemas muscular y esquelético. Por otra parte, al descansar adecuadamente, nuestro páncreas podrá funcionar correctamente estableciendo los niveles de insulina adecuados en nuestra sangre. Por el contrario, una restricción del sueño a 4 horas durante 6 o 7 días puede llegar a producir un exceso de azúcar en sangre. Ten en cuenta que al dormir poco nuestros niveles de cortisol se elevan, inhibiendo la producción de insulina y generando un aumento en nuestros niveles de glucemia, sin contar el efecto catabólico que tiene el cortisol, lo cual nos generará la pérdida de masa muscular y con ello el decrecimiento de nuestro rendimiento deportivo. Muchas veces sucede que por el ritmo frenético que llevamos a diario, no logramos dormir la cantidad de horas necesarias, o lo hacemos de manera desordenada, incluso muchas veces realizando la última comida muy tarde.
Debemos tener en cuenta que este tipo de situaciones va a impactar en nuestra calidad de sueño, ya que nos iremos a dormir en plena digestión, lo que nos hará descansar mal, fermentar nuestra comida, no lograremos una correcta recuperación muscular, y un dato no menor nos iremos a dormir con nuestra glucosa elevada, impactando todos estos factores en nuestro rendimiento deportivo. Existen ciertas herramientas que podemos implementar para lograr revertir o evitar este tipo de situaciones y lograr un descanso de calidad:
- Controla tus niveles de glucosa nocturna: Cuando se duerme poco, nuestros niveles de cortisol se elevan ya que se está generando una situación de estrés en nuestro organismo. Una de las funciones principales del cortisol es incrementar el nivel de azúcar en la sangre (glucemia) a través de la gluconeogénesis, por tal motivo nuestra glucosa en sangre se elevará.
Resulta interesante recomendar que midas tus niveles de glucosa nocturnos para que logres detectar si te esta sucediendo esto y de este modo realizar los cambios que creas necesarios, tanto en tu alimentación y en tu descanso para que logres optimizar tu rendimiento deportivo. Una de las herramientas que puede ayudarte es Healz.
- Prepara la habitación para que permita un correcto descanso: completamente oscura, temperatura fresca, evita artefactos electrónicos por su luz y descansar cada noche al menos 7 horas.
- Tiene un sueño ordenado: Dentro de lo posible acuéstate siempre a la misma hora y dentro de un entorno tranquilo, sin luz o con luz muy tenue, y sin haber consumido ninguna bebida excitante (como café) en las horas anteriores, de esa manera estarás optimizando la liberación de las hormonas “nocturnas” tales como la melatonina y la serotonina.
- Ordena tus horarios de alimentación: procura realizar tu última comida al menos 3 horas antes de acostarte, y evita que la misma sea de ultraprocesados ya que te van a generar picos de insulina.
- Realiza actividad física a lo largo del día: entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos permitirán que puedas descansar de manera más profunda, y paralelamente estarás ayudando a tu organismo a ser más flexible metabólicamente.
Conclusión: Las personas que tienen alteraciones del descanso nocturno con disminución de las horas de sueño o alteraciones de las mismas pueden llegar a presentar un mayor riesgo de sufrir de distintas patologías de índole metabólica. Debido a los cambios hormonales que se producen como la disminución de serotonina y melatonina, el aumento de grelina (hormona que estimula nuestro apetito) y disminución de leptina (hormona que inhibe el apetito). Por otra parte, la falta de sueño implica una menor predisposición a realizar actividad física y a la vez un menor rendimiento, dando lugar a una disminución del metabolismo basal diario. Es por ello que te sugerimos que no descuides este pilar tan importante que es el descanso, a la hora de planificar tus distintos entrenamientos diarios. Esperamos que éstos consejos te hayan sido de utilidad.
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