El plan de entrenamiento que figura en la rutina de musculación de los futbolistas se compone, en líneas generales, de push up, sentadillas, lunge, peso muerto, zancadas, apertura con mancuernas o el bíceps en banco Scott. Desde el punto de vista nutricional, esta rutina se complementa con alimentos ricos en proteínas, pero bajos en contenidos grasos.
Ejercicios para futbolistas
Los entrenamiento en el gimnasio de musculación para futbolistas pueden ayudar tanto a equilibrar el tren superior con el inferior como a optimizar los resultados alcanzados de dicho tren inferior con otros entrenamientos específicos para las piernas una vez por semana. Para resistir el esfuerzo continuado que supone un deporte como el fútbol sobre las piernas, sería conveniente fortalecer antes los músculos y tendones para prepararlas. Para lograrlo, podemos servirnos de estos ejercicios: -Realizar ejercicios en máquinas para curl femoral, extensión de piernas, prensa y también abductores y aductores en aras de obtener un volumen adecuado para nuestras rodillas.
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-Igualmente, nos podemos servir de los ejercicios de peso libre como las antes mencionadas sentadillas y las zancadas, añadiendo sobrepeso para trabajar los cuádriceps y los glúteos. El llamado peso muerto rumano también es muy práctico, dado que trabaja los isquiotibiales y muchos otros, princiopalmente las piernas. -También se puede probar la denominada flexión de tronco al frente (más conocida como "buenos días") y las elevaciones de talones para fortalecer los gemelos.
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En lo referente al resto del cuerpo, para la parte superior es muy importante el trabajo de los hombros, dado que guiarán al resto del cuerpo a la hora de arrancar en una carrera o cambiar de dirección de manera repentina. Con el press de banca, por ejemplo, además de ser perfecto en musculación para futbolistas trabajar los hombres, también fortalecerás pecho y abdominales. Para practicarlo acuéstate en el banco con la espalda bien apoyada. Coge la banda un poco más ancha que el ancho de tus hombros y baja hasta el pecho antes de impulsarte hacia arriba tirando de los pectorales.
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En lo referente a la sección media, se debe trabajar la sección abdominal, siendo muy importante centrarse en los oblicuos como en los propios abdominales en paralelas. Con este tipo de ejercicios, podremos obtener una mejor respuesta y comunicación entre tren superior e inferior. En este sentido, uno de los ejercicios de abdominales más destacados es el Scoops. Para practicarlo, podemos sentarnos en la parte superior de una escalera o cualquier otro lugar donde tus pies cuelguen ligeramente. Coloca tus manos en glúteos e inclínate hacia atrás, levantando las rodillas hacia el pecho. Desde esta posición, mueve ligeramente las piernas, enderezando tus rodillas y estriando los pies.
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Tampoco debemos olvidarnos de hacer un buen entrenamiento cardiovascular, que puede abarcar desde ir en bicicleta o correr.
Rutina de ejercicios para futbolistas
A continuación os proponemos esta rutina de ejercicios de musculación para futbolistas: -Lunes y miércoles: practica 4 series de press de banca de 8 a 10 repeticiones, 5 series de sentadillas de entre 8 y 10 repeticiones, 5 series de squat de 8 a 10 repeticiones, 25 abdominales, 4 series de bíceps curl de 10 a 8 repeticiones y tres series de bíceps con polea de 12 repeticiones. -Martes y viernes: tres series de dominadas de 12 repeticiones, 5 series de sentadillas de 12 repeticiones, 25 abdominales, 3 series de bíceps femoral de 12 repeticiones, trabajar aductores en tres series de 12 repeticiones y gemelos en 2 series de 20 repeticiones. Antes de iniciar esta rutina, a modo de entranamiento, corre unos 4 kilómetros y, posteriormente, ejercicios de enlogamiento y flxibilidad. ¿Qué os parecen estos ejercicios de musculación para futbolistas?
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