La fuerza muscular, la resistencia aeróbica, la flexibilidad, la resistencia muscular o la composición corporal son algunos de los elementos que componen el campo del fitness, cuyo objetivo principal es lograr el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestro organismo.
Recomendaciones de ejercicios fitness para principiantes
-Lo primero que has de saber antes de introducirte en este ámbito es que para lograr cualquier meta en aras de estar en forma y alcanzar el cuerpo deseado, lo recomendable es construir una base de fuerza, es decir, una musculatura enérgica y tonificada para emprender unos movimientos mucho más coordinados y eficientes. Para ello, es fundamental que cuando acudas a un gimnasio o practiques una determinada rutina de ejercicios en casa, aprendas con detalle a ejecutar cada uno de ellos y entrenar el cuerpo en su conjunto para obtener una mayor resistencia y eficacia en la ejecución de una actividad física determinada. Para los principiantes, lo ideal es que no transcurran demasiados días hasta que volvamos a trabajar una misma zona de nuestro cuerpo.
-Por otro lado, has de distinguir entre los llamados ejercicios compuestos, es decir aquellos que hacen trabajar a un músculo en concreto con gran intensidad, involucrando a muy diversas articulaciones, o los de aislamiento ,en los que juega un papel relevante una única articulación. Los primeros, como pueden ser por ejemplo, las sentadillas donde tendrá lugar la extensión y flexión de las rodillas y de las caderas, suponen un gran esfuerzo y trabajo continuado por nuestra parte, pero al mismo tiempo, contribuyen de una manera más eficiente a esa construcción del músculo a la que hacíamos referencia en líneas anteriores y la tonificación de la totalidad de nuestro cuerpo. -Por el contrario, los ejercicios de aislamiento, como el curl o las elevaciones laterales, son menos prácticos en este sentido, por lo que es aconsejable que los dejes de lado, al menos durante tus primeras semanas de entrenamiento. Ello no quiere decir que los descartes, sino simplemente, que reduzcas su frecuencia al comienzo de tu rutina de ejercicios.
-Te recomendamos realizar unas cinco o seis series de ejercicios, de unas doce o quince repeticiones cada una, dado que nuestro físico todavía no es capaz de soportar entrenamientos demasiado prolongados en el tiempo. En cuanto a los descansos entre un ejercicio y otro, recuerda que si la actividad física supone realizar un gran esfuerzo como es el caso de la subida de pesas, es necesario optar por reposar nuestros músculos durante unos 2 minutos; en el caso de que realicemos ejercicios más sencillos como los lunges, entonces podemos reducir el tiempo de a 60 segundos. -Es muy importante que descanses, al menos, un día entre cada entrenamiento. Los expertos recomiendan una forma de entrenamiento 1-2-1, donde estas cifras hacen referencia a dos modalidades de entrenamiento, la correspondiente al número 1 y la referente al número 2. De esta forma, si entrenas tres días en semana como puedan ser lunes, miércoles y viernes, el lunes y el viernes seguirás el entrenamiento 1 y el miércoles el entrenamiento 2. En la siguiente semana cambiaremos y trasladaremos el entrenamiento 2 a los lunes y los viernes, y el 1 al miércoles, por poner un ejemplo. Con estos consejos no acumularás tanta tensión ni cansancio en tu cuerpo.
-En cuanto al calzado utilizado, hemos de apostar por unas zapatillas firmes, que aporten estabilidad y que tengan la suela adecuada. No olvides que cuando el entrenamiento es nuevo para ti, las agujetas o cierto malestar en las zonas de tu cuerpo que hayas entrenado pueden convertirse en los protagonistas.
Tipos de ejercicios fitness más destacados
-De entre los tipos de ejercicios fitness más demandados, podemos destacar, por ejemplo, aquellos que nos ayudarán a trabajar la parte inferior del cuerpo y en menor medida la parte superior, nos referimos a los ejercicios de sentadillas de piernas. Esta actividad quemagrasas la podemos hacer en casa utilizando una silla, sobre la que realizaremos el acto de sentarnos y levantarnos. No has de olvidar que cuando te sientes, has de retirar los glúteos hacia atrás y concentrar todo el peso en tus talones. Igualmente, has de procurar que tus rodillas se encuentren siempre en línea recta con tus talones y tus pies en paralelo.
-Uno de los más populares y, por otro lado, el más completo, es el de peso muerto, dado que trabaja muy diferentes grupos musculares. Para realizar esta actividad física, vamos a emprender de forma previa unos 5 o 10 minutos de ejercicio cardiovascular de una intensidad moderada y, posteriormente, estiramientos de todo el cuerpo, en especial del llamado "core" o cinturón abdominal. Para la práctica del ejercicio, una vez hemos calentado, vamos con la posición de nuestro cuerpo. Los pies han de mantenerse planos sobre el suelo, con una separación similar a la de los hombros. Por su parte, los brazos han de estar rectos durante todo el ejercicio, los hombros en el mismo plano de la espalda y las manos con un agarre alterno, y ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. La espalda ha de estar completamente recta, formando unos 45º con respecto a la posición del suelo. Para su ejecución, vamos a erigir la barra del suelo, empujando fuertemente las piernas mientras extendemos al mismo tiempo cadera y rodillas, nunca hemos de empujar con la espalda, así evitamos efectos colaterales. La cadera avanzará cuando la barra sobrepase la altura de las rodillas, es en ese entonces cuando la espalda quedará perpendicular al suelo. Al final, echaremos los hombros hacia atrás, contrayendo las escápulas; mantenemos unos segundos esa posición y deshacemos el movimiento.
-Por otro lado, para trabajar la zona de los tríceps en casa, podemos sentarnos al borde un banco, con nuestras manos mirando hacia adelante y nuestros talones apoyados firmemente en el suelo. De esta forma, con la espalda bien recta y manteniendo una posición fija de brazos y pies, vamos a flexionar y extender nuestros codos.
-Igualmente, las llamadas dominadas, nos ayudarán a fortalecer los músculos dorsales, reforzando los hombros en todo momento. Para ello, hemos de ascender a una barra fija, que aferraremos con nuestras manos, las cuales quedarán separadas más allá que el ancho de los hombros y las palmas mirando hacia afuera. Con las rodillas flexionadas ascendemos comenzando el ejercicio. Elevaremos el cuerpo entero mediante la flexión de los brazos.
El Deporte es vida
Estos ejercicios, además de ayudarnos a tonificar nuestro cuerpo y ganar masa muscular, nos ayudarán a mejorar nuestro estado de salud. En Lidl han emprendido una encomiable iniciativa que pretende acercar el fitness y el deporte a nuestros hogares. "El deporte es vida" es su nuevo folleto donde podremos conocer consejos y otras ventajas para estar en forma y disfrutar en todo momento del deporte. Aquellos que han dejado a un lado la actividad deportiva encontrarán en esta nueva iniciativa la llave que les abrirá las puertas a una vida más saludable y a lograr la tonificación adecuada que su cuerpo estaba necesitando. Gracias a las oportunidades que nos acercan en Lidl, podremos recuperar el equilibrio exterior e interior y alejar de nuestra vida el estrés y las preocupaciones diarias a las que nos vemos sometidos. ¿Qué os parece a vosotros la iniciativa de Lidl?, ¿qué tipo de ejercicios fitness soléis practicar en vuestra vida diaria?
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